肌肉酸痛

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因運動(dòng)而引起的肌肉酸痛,對於參與運動(dòng)的人而言是一個(gè)很普通的傷害經(jīng)驗。一般來(lái)說(shuō),運動(dòng)引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發(fā)性的肌肉酸痛)二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷,而是指因肌肉暫時(shí)性的缺血,而造成的酸痛現象,只有肌肉作激烈或長(cháng)期的活動(dòng)下才會(huì )發(fā)生,肌肉活動(dòng)一結束即消失。通常,急性的肌肉酸痛會(huì )拌隨肌肉僵硬的現象?! ?/p>

目錄

肌肉酸痛類(lèi)型

肌肉酸痛:急性酸痛與慢性酸痛。

急性酸痛:肌肉在運動(dòng)中或運動(dòng)剛結束後的一段相當短的時(shí)間內發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時(shí)形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無(wú)法清除,而堆積在肌肉中,進(jìn)而刺激到痛覺(jué)受納器。在停止運動(dòng)後的一分鐘左右即完全恢復。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓練後的 24-48小時(shí)之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著(zhù)。肌肉有慢性酸痛的情形出現時(shí),肌力明顯下降?! ?/p>

肌肉慢性酸痛的原因

組織牽引理論:肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論:肌肉的反覆性抽筋而起。*結締組織理論:肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實(shí)上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

避免肌肉酸痛的方法:*肌肉伸展運動(dòng)(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。*漸增負荷原則:肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負荷原則,慢慢提高肌肉的訓練的質(zhì)與量,才能有效避免傷害發(fā)生。*適當的補充維他命C,唯仍需進(jìn)一步分析證實(shí)。

遲發(fā)性肌肉酸痛則是指,在運動(dòng)後數小時(shí)到24小時(shí)左右才出現的肌肉酸痛現象,通常肌肉酸痛的持續時(shí)間在一至三天左右。遲發(fā)性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起,不過(guò),一般認為結締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。

一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀(guān)念,是部分正確的。

較少使用或訓練的肌肉,突然進(jìn)行激烈或過(guò)度反覆的活動(dòng),容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛,預防的最佳方法是以漸進(jìn)的方式進(jìn)行肌肉活動(dòng),使肌肉能夠負荷將進(jìn)行的繁重或多次反覆運動(dòng)。如果已有肌肉酸痛現象,則應休息與熱療處理,不宜再過(guò)度活動(dòng),否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害.

是一種慢性的反復積累的微細損傷。常發(fā)生在肌肉活動(dòng)過(guò)多或靜態(tài)姿勢下肌肉持久緊張的部位??煞譃榧?、慢性?xún)深?lèi)。常見(jiàn)部位為腰、頸、腿部的肌肉?! ?/p>

如何防治肌肉酸痛?

一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀(guān)念是不正確的。較少使用或訓練肌肉、突然進(jìn)行激烈或過(guò)度反復的活動(dòng),容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現象,則應休息與物理治療處理,不宜再過(guò)度活動(dòng),否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害。

1) 根據不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排肌肉鍛煉負荷。

2)鍛煉時(shí),盡量避免長(cháng)時(shí)間集中練習身體某一部位,以免局部肌肉負擔過(guò)重。

3)準備活動(dòng)中,注意對即將練習時(shí)負荷重的局部肌肉活動(dòng)得更充分。

4)整理運動(dòng)除進(jìn)行一般性放松練習外,還應重視進(jìn)行肌肉的伸展牽拉練習,這有助于預防局部肌纖維痙攣。

5) 對酸痛局部進(jìn)行靜力牽拉練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復進(jìn)行,每天做幾次這種伸展牽拉練習有助于緩解肌肉痙攣;

6) 口服維生素C有促進(jìn)結締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動(dòng)的人比普通人更需要補充維生素,這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動(dòng)效果、預防運動(dòng)性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

★★ 維生素C參與肌肉組織的生物氧化過(guò)程,促進(jìn)物質(zhì)代謝等,對提高機體的運動(dòng)能力有重要作用。

★★ 維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大運動(dòng)量的人可以超過(guò)2000毫克。分成2~3次入,主要來(lái)源:柑橘類(lèi)水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

★★ 同維生素C一樣,維生素E也是一種抗氧化物,抵抗自由基對身體的副作用。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現,運動(dòng)之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量:400~800國際單位,主要來(lái)源:堅果類(lèi)、種籽類(lèi)、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類(lèi)等。

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